Mindfulness meditation
Mindfulness meditation handler om flytte opmærksomheden fra et handlemodus til en væren tilstede i nu’et med sin indre oplevelse af de tanker, følelser og sansninger, der på et givent tidspunkt er i forgrunden.
Mange tror, at meditation handler om at opnå en specielt opløftet eller tanke-tom tilstand, men det er ikke tilfældet.
Herunder præsenteres nogle grundbegreber i mindfulness meditation.
Nøglebegreber i mindfulness meditation
Neutral opmærksomhed
Når vi træner mindfulness, træner vi evnen til at betragte vores indre og ydre oplevelser med neutral opmærksomhed. Mindfulness kan beskrives som en form for mentaltræning, der øger evnen til at være tilstede nu’et med fuld opmærksomhed og accept af tingenes tilstand, præcis som du oplever dem.
Neutral opmærksomhed vil sige at møde enhver oplevelse med åbenhed, nysgerrighed og accept.
Dette er noget, der kan læres, men for nutidens mennesker og på den måde vi lever, kræver det træning.
Bedømmelser
Vores reptile hjerner er kort fortalt almindeligvis ubevidst optaget af at bedømme omgivelserne, for at finde ud af om en situation eller oplevelse er behagelig eller ubehagelig, og optaget af hvordan vi skal handle, hvad vores næste handling skal være. Ofte vil vi været optaget af:
– Bedømmelser
– Behag/ubehag
– Handlemodus
Vi har tendens til straks vi oplever noget, at dømme oplevelsen, primært som enten behagelig eller ubehagelig. Det er en naturlig impuls, som formentlig skyldes ’den gamle hjerne’s basis funktion, som netop er at spotte ud, hvorvidt vi kan føle os tryg eller der er grund til at være utryg. Dette er en funktion, vi har tilfælles med dyrene og som historisk set har tjent os godt, og som stadig tjener os godt, fordi vores frygt-responser er nød til at virke, hvis vi skal beskytte os selv imod farer.
Frygtbaseret respons
Imidlertid har vores frygtresponser det med at tage overhånd, og især, hvis vi er stressede igennem længere tid, kan den naturlige stress, vores organisme genererer, når vi står i farlige situationer, blive overtaget af en mere kronisk tilstand af vagtsomhed. Hvis det sker er vores nervesystem så at sige kommet på et mere eller mindre konstant overarbejde med at bedømme situationer, uden at det egentlig er nødvendigt.
Vi mærker at ’noget er galt’, men vores bevidsthed flakker på en måde rundt, for at finde ud af, hvad det er, og den gør det ofte mentalt, dvs. med galopperende tankestrømme, der kan tage pusten fra selv den bedste. Vi har brug for at finde tilbage til en afbalanceret tilstand, hvor vi oplever os selv til fulde i kroppen her og nu, for at minde os selv om og opleve, at alt er, som det skal være.
Handlemodus
Vi har også en tendens til at gå i handlemodus på en selv-genererende måde. Hele tiden tænker vi på, hvad der er det næste, vi skal gøre. Hvad vi bør og skal udrette, hvordan vi kan løse dette og hint problem.
Mindfulness meditation er
> En bevidst opmærksomhed på det nuværende øjeblik, der kan trænes ved systematisk at være opmærksom på en bestemt måde, med vilje og uden at dømme.
> At vågne op til det liv, du har, uanset om du kan lide det eller ej.
> At kunne se klart og nedsætte tolkninger og forvrængninger.
> En træning i at kunne være bevidst nærværende og fuldt opmærksom på sine tanker, følelser og handlinger i det øjeblik de indtræffer, uden at dømme, kommentere eller kritisere.
> Med venlighed og tålmodighed at rumme det, der er.
Hvad kan vi bruge mindfulness meditation til?
Man kan bruge mindfulness til
– at opnå en bedre selvregulering
– at opnå en bedre selvrealisering
– til mere spirituelle formål.
Meget forskning underbygger i dag det faktum at mindfulness i mange tilfælde kan forbedre det mentale helbred og hjælpe på symptomer ved blandt andet stress, depression og angst.
Hvordan starter man op?
Når vi øver mindfulness meditation beskæftiger vi os med at gå tilbage til åndedrættet og træne en mere neutral iagttagelse af, hvad vi oplever.
Vi beskæftiger os også med at tillade os at slippe oplevelsen i stedet for at blive grebet af den eller hænge fast i den.
Og vi træner øvelsen i at opleve det mellemrum, der er imellem det, vi oplever.
Samt stifter nærmere bekendtskab med den indre ’observatør’, som iagttager det hele.
Fokuser i din første meditationstræning på
1. At flytte opmærksomheden tilbage til åndedrættet
2. Neutral iagttagelse af:
- Tanker
- Sansninger
- Spændinger
- Følelser
3. Trække vejret med og derefter slippe den enkelte oplevelse
4. Opleve ”mellemrummet” imellem tankerne
Vågn op
Vi kan hurtigt komme til at gå rundt i en tilstand af mere eller mindre halvslumrende uopærksomhed på det øjeblik, vi her og nu står i.
Undersøgelser har vist, at det er almindeligt, at folk kun er ’tilstede’ i det de laver i ca. halvdelen af tiden.
Resten af tiden er vi typisk optaget af tankerækker, som kan handle om problemløsning, eller erindringer om fortiden og planlægning af fremtiden.
Vi foretager os noget, men er ikke fuldt ud tilstede med hele vores væsen, i det vi gør.
Særligt har det betydning, at vi ofte retter så meget fokus på vores tanker og på ting uden for os selv. Og retter mindre opmærksomhed indadtil imod kroppens sansninger og fornemmelser, samt følelserne.
Derfor består en mindfulness meditation også af træning i at registrere og tilgå disse dele med en åben, accepterende, undersøgende og nysgerrig attitude.
- Ved at blive mere vågen overfor alle elementerne i det liv, du står midt i, bliver det lettere at tage vare på sig selv
- Du lærer at se klart, bevare fokus og skelne detaljerne fra hinanden
- Dette kræver, at du møder alle detaljer med accept, tålmodighed, rummelighed og venlighed
Grundholdninger i mindfulness
At praktisere mindfulness er at passe dig selv og dit indre liv, som om det var en smuk have.
En have har brug for at blive passet og plejet, du må gøde den, fjerne ukrudtet, vande haven og indrette haven i passende afdelinger med hensyntagen til lys, sol, skygge. Når en have er velplejet, blomstrer den og bliver en nydelse at betragte.
På samme måde er de 7 grundlæggende principper grundlæggende principper og kvaliteter, som støtter, styrker og nærer mindfulness-træning.
Kvaliteterne hører til som en slags fokuspunkter, du kan blive mere bevidst om, og som når du bliver det, vil det lede din energi hen imod heling og vækst.
De påvirker indbyrdes hinanden og når man arbejder med én af dem, styrkes de alle overordnet set.
De 7 grundlæggende principper for mindfulness
Nybegynders sind (Beginners mind)
Tålmodighed (Patience)
Ikke-stræben (Non-striving)
Ikke-dømmen (Non-judging)
Accept/anerkendelse (Acceptance)
Given slip (Letting go)
Tillid (Trust)
Gitte Sander
Psykoterapeut
Mange års erfaring med mindfulness meditation
Mange års afholdelse af egne mindfulnessbaseret stress reduction grupper
Årskursus i meditation ved Jens Erik Risom + MBSR hos Jacob Piet
Hvis du vil læse flere enkle anvisninger til meditationspraksis anbefaler jeg bogen Nærværsmeditation af Jens Erik Risom
0 kommentarer